Các bài tập kiểu Pilates (liệu pháp lưng) với sự tập trung vào độ linh hoạt, dẻo dai, khỏe mạnh của cơ và nhóm cơ đã được chứng minh là bài tập hữu hiệu không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có tác dụng phòng chống ung thư vú rất tốt. Mặt khác, bài tập Pilates có ưu điểm là dễ thực hiện, bạn có thể tập trên sàn nhà, tại nhà riêng, thậm chí là trên giường ngủ, sofa, phù hợp với cả phụ nữ bình thường hay đang mang thai.
Hãy cùng các chuyên gia thể dục thẩm mỹ tham gia một bài tập Pilates hoàn chỉnh, kết hợp các động tác tối ưu để giúp bạn khỏe mạnh, sức sống dồi dào và đương nhiên là tăng khả năng ngăn chặn nguy cơ mắc ung thư vú hiệu quả.
Chương trình tập: 2-3 lần/tuần.
Dụng cụ tập: 1 đoạn dây co giãn, 2 quả tạ cỡ nhỏ, 1 khăn trải sàn
Bài tập cánh cung
Tác dụng cho vai, lưng, bụng, hông và chân.
Thực hiện:
Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay giữ 2 đầu dây, giơ tay lên cao qua đầu tạo hình chữ V, 2 bàn tay vẫn giữ chặt dây co, cánh tay thẳng.
Khuỵu đầu gối, tay trái vẫn giữ chặt một đầu dây, tay phải dây xuống phía đầu gối phải, đầu và vai phải hơi nghiêng phải nhưng vẫn giữ lưng và cẳng chân thẳng.
Đứng thẳng, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục động tác về phía bên trái.
Thực hiện động tác 6 lần.
Chú ý: Lực của tay dùng để đối kháng với lực co giãn của dây co khi bạn đưa tay lên/xuống sẽ giúp các cơ săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Bài tập hít - thở
Tác dụng cho ngực, bụng, tay và hệ gân
Thực hiện:
Nằm thẳng lưng, hai chân co lên đủ để mắt nhìn thấy dầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ, nâng tạ lên cao sao cho cẳng tay vuông góc với mặt sàn (khi nâng tạ lên, bạn phải cảm nhận được sức nặng đang dồn xuống ngực).
Nâng hông lên cao và hạ tay xuống sao ho tay song song cạnh hông. Tiếp theo, hạ phần hông xuống mặt sàn và tay đưa lại vị trí vuông góc với mặt sàn như ban đầu.
Lặp lại động tác 6-8 lần
Bằng cách sử dụng thêm 2 quả tạ trong các chuyển động, bạn sẽ phải dùng nhiều lực để duy trì tư thế cân đối và sự dẻo dai cho cơ thể, đây cũng là những yếu tố then chốt của các bài tập Pilates.
Bài tập đứng
Tác dụng cho hông, lồng ngực, chân và cơ tam đầu (phần bắp thịt lớn đằng sau bắp tay).
Thực hiện:
Đứng thẳng lưng 2 tay cầm tạ, thả lỏng tay, chân chụm lại. Khuỵu đầu gối, thân người trên hơi ngả về phía trước, hạ hai tay xuống gần phía hông (lưu ý lòng bàn tay hướng ra sau).
Hít hơi vào thật sâu và đưa tay lên/xuống 5 lần, sau đó thở ra và tay cũng đưa lên xuống 5 lần nữa.
Thực hiện 10 lần hít vào/10 lần thở ra như vậy, tương đương với 100 lần tay đẩy lên/xuống.
Động tác này nghe qua và nhìn hình minh họa tưởng chừng rất nhẹ nhàng nhưng thực tế nó đòi hỏi sức khỏe và khả năng cân bằng của cơ thể rất lớn.
Một cơ thể khỏe mạnh, phát triển hài hòa sẽ giúp tăng khả năng phòng chống ung thư của mỗi tế bào trong cơ thể.
Bài tập cân bằng với chân
Tác dụng cho hông, vai và bắp đùi.
Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, chân duỗi dài trước mặt, gót chân phải vắt chéo lên bàn chân trái, nâng 2 cánh tay lên ngang mặt, mở rộng tay bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngả lưng ra đằng sau trong khi vẫn giữ nguyên tư thế tay.
Từ từ nâng 2 chân lên (gót chân phải vẫn vắt qua bàn chân trái), sau đó đổi tư thế 2 bàn chân (gót chân trái vắt qua chân phải) thật nhanh 3 lần, kết thúc là gót chân trái vắt qua bàn chân phải.
Từ từ hạ dần chân xuống sàn, ngồi thẳng lưng, tay vẫn giữ nguyên tư thế ngang ngực như lúc đầu.
Thực hiện động tác trên 6 lần.
Khi vắt chéo chân và đổi tư thế qua lại như vậy, cơ thể bạn sẽ phải huy động nhiều lực hơn để giữ cho lưng không bị té nhào ra sau, qua đó tăng cường lực ở các cơ vùng vai, lưng và tăng khả năng cân bằng cho cơ thể.
Bài tập này tuy đơn giản nhưng là liệu pháp tuyệt vời để duy trì tư thế đúng cho cơ thể
Bài tập vai
Tác dụng cho lưng và vai.
Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối co sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn một góc 45°. Hai tay cầm 2 quả tạ, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cao ngang ngực (cách vai khoảng 20cm), lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ mở 2 cánh tay ra hai bên cho đến khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 6 lần.
Bài tập này tuy đơn giản nhưng là liệu pháp tuyệt vời để duy trì tư thế đúng cho cơ thể, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở vai và ngăn chặn hiệu quả hiện tượng đau mỏi vai, gù lưng do thường xuyên làm việc với máy tính gây ra.